陸、憂鬱症的治療之三--行為療法

  憂鬱症剝奪人們的能量、自信心、意志力,常令人全身乏力、疲累不堪,甚至連平時日常生活的瑣事都提不起勁去做,洗碗、倒垃圾、上銀行等等都變成了沉重的負擔,沒有用、沒有希望的感覺因此更加深了憂鬱,患者如同落入牢不可拔的沼澤,痛苦萬分。所以,憂鬱症患者必須採取行動來打破這種惡性循環,必須用活動來提昇你的意志力,必須用運動來鍛鍊你的體力,透過日常生活的安排來充實你的人生,加強你解決生活困難的能力,改善人際關係,進而對抗你的憂鬱。以下就這幾點做進一步的論述。

●運動
一、為何要運動?
.醫學的研究已證實運動可以促進腦細胞分泌一種天然的物質稱之為腦內瑪啡 (Endophine),它會提昇情緒,讓你有舒適愉悅的感覺;腦內瑪啡(Endophine)也會增強免疫力,改善腦部血液循環,讓腦細胞更有活力,增加你的抗壓能力。
.連動也會改善心肺功能、平衡血糖及膽固醇比例,更可改善睡眠的品質。
 
二、如何運動?
.規律的運動:每天最好能運動二十分鐘以上。
.放鬆的運動:任何類型的運動都可行,但是運動時,身心要盡量放輕鬆。
.運動量應按照自己的體能,緩慢增加,不宜突然地劇烈運動,若有任何不適, 應立即請教醫師。
.若天氣許可,盡量採取戶外的運動。
.黃昏時運動要比清晨運動來得好。
 .盡量從事有氧的運動,例如:走路、慢跑、腳踏車。

三、把運動視為治療的一部分:
 .照顧者要盡量鼓勵憂鬱症患者走出去運動,即使走路幾分鐘都好,但是切記千萬不要用強迫的方式,有時憂鬱過度嚴重,過度地催逼反而加重病人無用的感覺。

四、若沒辦法運動怎麼辦?那請患者想一想,寫出想做的任何活動去做,只要離開床、離開沙發,有動就好!
 
五、養成習慣:只要運動、活動的時間一到,就按表操課,不要再思索猶豫,走出去就對了。

如何建立問題解決方案
憂鬱時,精神動能、思考認知功能都會受影響,進而影響解進問題的能力,所以,學習有效的問題解決策略有助於憂鬱的復發或加深,建議如下:
一、評估你的問題所在,盡量把你的困擾集中在一個重點,想想這個問題是否對你很重要,你的感覺如何?問題的原因何在?然後去收集解決問題的相關資料,檢查影響解決方案的干擾因素。
二、搜尋解決方案:寫下任何的解決方案,而不要加以評估方案可行性或好壞優缺點,如同腦力激盪般,想到什麼就記下來。
三、考慮後果:在你寫下解決方案的後面,寫下此方案實行後所可能產生的後果,並用百分比的方式,評估發生的機率有多大。
四、選擇你的解決方案:做選擇可能讓你引起另外一些情緒,例如:焦慮、憂鬱、生氣或是反而心平氣和、放鬆,這都有助於你的選擇,總之,你可以做主做出決定,都是值得高興的事。
五、與你「內在友人」討論:暫時把自己的問題當成別人的問題,就像是朋友拿問題來與你討論,搬張空椅子在旁邊,想像你的朋友就這樣地與你商量起來。
六、處理你的情緒:即使你已做好決定,你的情緒可能會破壞你的決心而猶豫不決,沒關係,再把前面幾個步驟再重複一下,對於困難的事做決定,本來就需要勇氣和耐心。
七、執行與回顧:任何的解決方案總是要執行了,才知道有沒有解決問題,所謂「千金難買早知道」,事後孔明於事都無補,人生本來就是如此,唯有事前做好準備,事後檢討改進,盡力了就問心無愧。

發表迴響